Et si nous démystifions les calories !

Le terme « calorie »  est davantage mis en avant dans notre société d’aujourd’hui ! Vous en entendez constamment parler dans les médias et publicités, souvent sujet d’articles dans les magasines en tout genre, même votre montre connectée vous informe de vos calories dépensées lors de vos efforts physiques. Par ailleurs, là où les chaines Fastfood ont dorénavant l’obligation de vous informer sur l’apport calorique, des restaurants de haute gastronomie ont ouvert leur porte en renseignant également cet indicateur.

Et vous êtes nombreux à vous questionner sur ce que constituent réellement les calories … Que représentent-elles ? Pour quelles raisons parle-t-on de brûler des calories lors d’un effort physique ? Quels sont les sports les plus énergétiques ? L’énergie consommée est-elle synonyme de bruleur de graisse ? Tant de questions pour lesquelles TrainingUp veut vous renseigner !

 

Quel est le lien entre énergie et calorie ? 

La nutrition consiste à transformer mécaniquement et chimiquement par de différents intervenants (sucs, bile, …) les aliments en nutriments. Ces nutriments composés de macronutriments (glucides/lipides/protides) et  de micronutriments (sels minéraux, oligoéléments), constituent les combustibles libérant l’énergie pour vos entrainements. Attention aux vitamines,  élaborées en partie par notre organisme, elles représentent des micronutriments avec zéro calorie, et sont par conséquent nullement énergétiques. Sans énergie ne signifie pas indispensable, une hypovitaminose (carence en vitamines), comme une hypervitaminose (surplus de vitamines) sont nocives, peuvent amener des maladies, et même devenir toxiques pour votre organisme.

Sans apport alimentaire suffisant, vous risquez rapidement de démontrer un déséquilibre  de votre homéostasie (état d’équilibre entre vos apports et vos besoins). Autrement dit,  Il est primordial de maintenir une balance stable entre ce que vous ingérez, et ce que vous consommez. Si vos apports sont supérieurs à vos besoins, une prise de poids en sera le résultat. A l’inverse si les apports ne comblent pas vos besoins, une perte de poids est à prévoir. Toutefois, cette balance n’est pas évidente à maintenir, et vite sujette à basculer lors de certaines étapes de votre vie : adolescence, changement hormonaux, en l’attente d’un nouveau né,… Mais afin de mieux gérer et mesurer votre alimentation, encore faut-il comprendre le lien entre calorie et énergie.

La calorie est une unité de mesure d’énergie, à même titre que le joule.  Souvent, on lui préfère le kilocalorie ! 1kcal = 1000 calories. Le rapport entre le kilocalorie et le kilojoule est le suivant : 1kcal = 4.184Kj Prenez maintenant l’étiquette d’un aliment et comparez les deux unités, vous retrouverez ce rapport !

 

De combien de kilocalories avons-nous besoin par jour ?

Les besoins caloriques vont dépendre de plusieurs facteurs primaires à savoir le sexe, l’âge, l’intensité de l’exercice et le poids. Des facteurs secondaires peuvent aussi influencer de façon plus ou moins importante votre valeur énergétique. Il s’agit par exemple de la technique. En effet, au plus elle sera précise et ajustée, au moins vous dépenserez de l’énergie. Nous parlons donc de rendement énergétique. Nous retrouvons aussi le métabolisme ayant pour cause primaire votre bagage génétique, différent d’un individu à l’autre ; votre composition corporelle (musclé = plus de calories consommées) ; les taux d’hormones. Pour un individu moyen âgé de 18 ans, 2000 kcal sont nécessaires pour une femme, et 2500 kcal pour un homme.

Pour des personnes réalisant des métiers physiques (maçon, bucheron, magasinier, …) ou sportifs en période d’entrainement, les dépenses journalières moyennes peuvent vite augmenter à 3100 kcal pour une femme, et 3600 pour un homme.

Voici une classification proposée en fonction de différentes disciplines sportives.

 

Qu’entendons-nous par perte de poids? 

Une personne désireuse de perdre du poids doit diminuer ses apports caloriques de 500kcal comparé au besoin journalier normal. Sur une semaine, elle aura perdu alors en moyenne 0,5kg.

Mais pour quelle raison 0,5kg/semaine, et pas plus ?

1kg de tissu adipeux consommé (lieu de stock des graisses) équivaut à dépenser un excès de 7000 kcal. Cette perte nécessite au vu des besoins cités plus haut, beaucoup d’énergie consommée. Si vous perdez 2 kilos en quelques jours, vous aurez perdu de l’eau, du glycogène (réserves de sucres, combustibles indispensable à l’effort), et de la masse maigre (muscle). Or notre souhait est de perdre du poids sans devoir le reprendre ! Nous cherchons donc à perdre plus exactement de la masse grasse, stockée dans les tissus adipeux. Et ce processus nécessite beaucoup de temps, afin d’éviter tout effet « yoyo ».  Autrement dit si la perte de poids est rapide, c’est qu’il ne s’agit pas d’une perte de graisse. Il faut donc éviter de jeûner, ou de s’affamer, mais plutôt opérer des changements progressifs de votre comportement alimentaire. Gardez à l’esprit qu’un régime conduit bien souvent à grossir à nouveau. D’autres articles feront surface dans le but de vous donner des pistes à utiliser pour réellement stimuler la perte de la masse grasse à longue échéance.

 

Perte de masse grasse … Est-ce vraiment un simple ratio entre kcal dépensées et kg perdus?

Il vous parait évident maintenant que la réponse est non, et cela est d’autant plus vraisemblable en observant les valeurs annotées en fonction du sport réalisé (tableau présenté plus haut).

Non seulement, l’intensité de l’exercice ainsi que la durée sont deux grandes variables des calories brûlées, mais il existe de plus un lien étroit entre l’intensité d’exercice et le type de macronutriment consommé. En effet, 1g de glucide ou protide contient 4kcal. De façon comparative, 1g de lipide contient 9kcal d’énergie. Il est donc intéressant de stimuler la perte des lipides (du tissu adipeux, et donc de la masse grasse).

Tout récemment, il a été démontré que des activités de type HIIT (High Intensity Interval Training), autrement dit activités de courtes durées mais de très hautes intensités sont tout autant révélatrices pour la perte de la masse grasse que les exercices à faible intensité de durée dépassant 45’ d’effort. Jusqu’à présent, seules les activités du second type étaient reconnues comme étant les activités dites « bruleurs de graisses » Mais des liens entre perte de masse adipeuse et HIIT ont été découverts.

Bonne nouvelle, vous pouvez par conséquent restez « fit » en un minimum de temps. Le seul bémol réside dans le fait que les entrainements de haute intensité ne sont pas, dans un premier temps, réservés à tout public.

Autre remarque essentielle, les valeurs de kilocalories brûlées à l’exercice de type endurant, vont dépendre aussi du taux de consommation d’oxygène consommé. Et pour ce type d’effort, les glucides possèdent un potentiel plus important que les graisses.

Votre montre Polar/Garmin ne peut par conséquent pas vous renseigner avec exactitude des kilocalories consommées. Sachez toutefois, qu’hormis de récents articles scientifiques, les entrainements à haute intensité d’exercices brûlent davantage les sucres (stock en glycogène), et que les entrainements de longue durée à faible intensité permettent de puiser dans les graisses (stock en triglycérides).

La variabilité des activités sportives permet davantage de mobiliser un grand nombre de groupes musculaires, et de stimuler de ce fait, la fonte graisseuse. Supprimer l’idée que pour perdre du ventre, il suffit de faire des abdominaux… Le corps est un ensemble complexe, composés en autre de muscles, de cellules, d’hormones qui interagissent ensemble pour modifier votre métabolisme. Cette modification est quasiment une mutation, nécessitant de multiples interactions.