Les 10 conseils nutrition de Tim Don pour assurer un Ironman
» Fuel » correspond à l’énergie fournie par les aliments pour permettre au corps de se dépenser. La nutrition le jour de l’épreuve est en effet vue comme une 4ème discipline selon Tim Don. Pour les méconnaisseurs, il ne s’agit ni plus ni moins d’un athlète de taille : multiple champion sur format ITU, et champion olympique à 3 reprises. Selon lui, le but ultime à se nourrir sainement et intelligemment est de recharger le corps en eau et en électrolytes. Toutefois, il souligne le fait que chaque individu va réagir différemment quant à la façon de s’alimenter et de s’hydrater.
Vous vous en doutez, plusieurs techniques existent pour se fournir en énergie à savoir : la consommation de boissons isotoniques, l’alternance de gels et boissons, et finalement un mélange bien élaboré entre aliments solides et liquides.
Voici ses conseils :
1. Acheter différents produits « test » en ligne ou en laboratoire afin de les essayer et de choisir la formule qui vous correspond le mieux.
2. Ne pas hésitez à faire appel à un diététicien ou nutrithérapeute spécialisé dans le domaine sportif pour un suivi optimal et des conseils qui vous serviront durant toute votre carrière sportive.
3. Garder le jour de la course, et ce quoiqu’il arrive, vos propres substances utilisées à l’entrainement. Si d’un point de vue matériel et organisationnel, vous ne pouvez pas vous alimenter uniquement selon vos substances, il est inconcevable de ne pas vous renseigner sur quels marques et produits vous serons fournis le jour J.
4. Commencez à recharger la semaine avant l’effort. Tim Don rappelle comme règle première de manger sainement. Pour sa part, il opte pour une alimentation très riche en poissons et de riz blanc, ainsi que des huiles de qualité.
5. Etre sûr d’être complètement hydraté.
6. Début des hostilités 3h avant le départ : 2 bagel (petit pain anglais en couronne) avec un peu de confiture + un Expresso + 1 verre d’eau. Prendre une barre énergétique 90’ avant le départ afin d’avoir quelque chose de solide, juste au cas où … Et 30’ avant le départ et à l’échauffement : 1 gel Powerbar + gélules d’avant course (First Endurance) avec une boisson faible calories et riches en électrolytes.
7. Durant les quatre premières heures à vélo : s’alimenter entre 1,3 et 1,5g d’hydrates de carbone/kg de poids corporel/h. Ensuite, réduire le dosage à 1g/kg/h.
8. Pour ce faire, Tim Don après sa sortie de l’eau possède pour la partie vélo toute entière : 3 bidons contenant chacun 200 à 240g de glucides avec une haute concentration en électrolytes + 10 gels.
9. Lors de la partie running, à chaque ravito pro : 2 gels + 2-3 gorgées d’une boisson contenant un mélange d’électrolytes. Afin de donner un petit coup de pouce lors des 10 derniers km, alternance de boissons isotoniques et coca-cola.
10. Après-course, mangez à votre faim ! Avoir avec soi un shaker protéiné à assimiler dans les 45’ d’après-course.
Le plus grand conseil est de retenir que certains produits et façons de s’alimenter vous conviendront, et d’autres pas ! Surtout, optez pour de multiples essais lors de longues sorties, et particulièrement durant des « run » difficiles.
Inspiré de l’article « How to fuel for an Ironman » paru dans la revue 220 Triathlon
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