S’alimenter gagnant en compétition !

During the race … 

S’alimenter durant l’effort est nécessaire pour 3 raisons essentielles 

• S’hydrater afin de prévenir tout état de déshydratation
• Prévenir une hypoglycémie et remplacer les stocks en glycogène épuisés.
• Eviter l’hyponatrémie.

 

L’hydratation, oui mais encore… Voici quelques conseils utiles

 

S’hydrater pour un effort d’une durée supérieure à 30 minutes.

Opter pour une boisson sucrée (hypo ou isotonique). Dans un premier temps, elle vous permet de maintenir continuellement un taux de sucres stable dans le sang. Attention aux boissons trop sucrées comme Aquarius (riche en colorants artificiels), elles représentent bien souvent une source de contre performance à l’effort, et peuvent engendrer une hypoglycémie réactionnelle. Deuxièmement, la boisson isotonique est assimilée plus rapidement au niveau intestinal que l’eau plate.

Boire dès le début de l’effort, et par intervalles réguliers avec des petites gorgées. En effet, l’estomac ne peut ingérer en une fois un volume liquide supérieur à un 1 L. Il est préférable d’opter pour des volumes de 100 à 150ml toutes les 15 minutes.

Evitez les extrêmes pour la température du liquide. Ne pas boire trop froid, cela pourrait devenir source de douleur à l’estomac. A l’inverse, un liquide chaud, ne réhydrate pas de façon optimale. La température doit se situer entre 10 et 15°.

Attendre la sensation de soif est déjà trop tard 

 

Anticiper la déplétion en glycogène, véritable carburant des épreuves endurantes.

 

L’alimentation à l’effort doit remplacer les stocks en glycogènes avant que ces derniers ne n’épuisent, et que vous ne commenciez à puiser dans vos réserves en triglycérides (graisses).

Préférez un format liquide (boisson isotonique) ou semi-liquide (gels) beaucoup plus facile à ingérer à l’effort, et plus digeste que les barres solides. Il n’est pas recommandé de manger du solide pour des efforts ne dépassant pas les 3-4 heures d’effort.

Une des boissons idéales peut contenir des polymères de glucose appelés maltodextrines (mixture de glucides à base de blé, ou de maïs). Toutes les boissons à l’effort en contiennent, et elles ont la vertu d’être facilement assimilées tout en ayant un goût peu sucré.

Bien doser sa boisson isotonique (environ 50g/L). Ce dosage doit tenir compte de votre poids, et surtout des conditions climatiques. Votre corps va puiser dans les réserves en glycogène pour se réchauffer, et compenser les pertes hydriques en cas de fortes chaleurs.

Veiller à vous entrainer à l’ingestion de toute substance offrant un apport en hydrates de carbone (sucres). Tester les boissons et gels à l’entrainement. En effet, nous ne réagissons pas tous de la même façon à cet apport dans notre alimentation. Certaines marques et goûts peuvent vous correspondre, et peuvent devenir un tord boyaux pour d’autres.

 

Anticiper l’hyponatrémie

 

L’hyponatrémie représente la chute du taux sanguin en sodium. Le sodium régulant la pression sanguine, et nécessaire pour éviter œdèmes, malaises voir perte de connaissance.

Pour un effort supérieur à 2h, il sera capital d’opter pour une boisson contenant 250mg de sodium (NaCl) par litre de liquide ingéré. Cela correspond à 600mg de sel de table.

Attention aux pastilles de sel, qui amène un taux de sel trop important d’un coup. Elles peuvent constituer un stress osmotique pour le tube digestif. Préférez par conséquent, une assimilation sous forme soluble.