Le petit-déjeuner : le repas de la journée !

Le petit-déjeuner, est le premier repas suivant votre nuit de sommeil. Il équivaut en d’autres termes à « rompre le jeûne ». De fait, notre organisme est en quête, durant notre sommeil, de nouveaux carburants ou substrats énergétiques, nous permettant de débuter la journée avec plein d’énergie.

 

Quelques bilans d’études scientifiques :

L’omission du petit-déjeuner ne permet en aucun cas d’interpréter de façon significative une quelconque perte de poids. Il advient donc de mettre en garde les personnes en surpoids : « vous ne perdrez pas de poids en négligeant votre petit-déjeuner ».

Selon une étude américaine de grande ampleur, les femmes qui déjeunent sont mêmes plus minces que les femmes qui ne déjeunent pas (démontré par l’indice de masse corporelle (IMC) de 27,9 contre 29,4 pour les négligentes).

D’autres études montrent aussi des liens étroits entre les personnes sportives et l’assimilation d’un petit-déjeuner équilibré. A l’inverse des personnes peu actives, voir totalement inactives, omettent bien souvent le petit déjeuner. Il s’agit donc avant tout d’une prise de conscience de son hygiène de vie.

Des articles, prouvent par ailleurs, que la prise d’un petit-déjeuner en quantité raisonnable sans extras, réduit notamment la quantité de nourriture absorbée en journée. Une règle d’or : déjeuner sainement pour éviter de manger trop et n’importe quoi en journée. A contrario, manger lourdement à midi occasionne beaucoup d’énergie pour la digestion. En soirée, vous êtes moins actif, et un repas copieux offre alors un surplus d’énergie se transformant souvent en graisses.

Sauter le petit déjeuner équivaut à remettre en cause son alimentation journalière. Bannir le petit déjeuner, c’est perturber toute la continuité et l’équilibre alimentaire. Le manque d’apport nutritif conduit inévitablement à une sensation de « creux », et par conséquent, à l’envie d’assimiler une collation calorique plus riche et moins équilibrée.

Un des risques encourus est d’ailleurs l’hypoglycémie dû au manque d’apports matinales en sucres. Les enfants sont tout particulièrement sensibles à ce manque de sucre présent en circulation sanguine, pourtant premier garant d’énergie pour le reste de la journée.  Sans petit-déjeuner équilibré, ils éprouvent bien souvent des difficultés dans la faculté de raisonner, de mémoriser, de se concentrer ; et deviennent plus vite irritables.

A l’inverse, un petit-déjeuner trop riche en sucres rapides peut conduire à l’hypoglycémie dite « réactionnelle ».  Le repas riche en sucres rapides fait monter le taux de sécrétion d’insuline (hormone secrétée par le pancréas), accélérant l’entrée des sucres utilisables par les cellules. Le gain d’énergie survient rapidement après le repas, mais délaisse en réaction un taux de sucres non suffisant dans le sang. Ceci explique une des raisons pour laquelle il est préférable d’éviter les aliments fournissant du sucre rapide (confiture, banane, pâte chocolatée à tartiner, pancake sirop d’érable, …) Une autre raison, est que le sucre, de type sucre de table (sucrose), conduit à l’augmentation de poids, en déréglant le système hormonal (exemple : le diabète type 2).

En réponse au diabète type 2, une personne refusant de déjeuner devient plus résistant à l’insuline. Autrement dit, le sucre n’est pas absorbé par les cellules, et le sujet continue à avoir faim en s’approvisionnant davantage… Il devient par conséquent, victime du surpoids, et rentre dans un cercle vicieux.

 

Dès lors, avec quoi doit-on déjeuner?

Un petit-déjeuner équilibré correspond à 25% de l’apport énergétique journalier total.  La meilleure combinaison reste un ensemble de protéines et de fibres. Sans oublier les vitamines-minéraux-eau.

Nous ne comptons plus les études démontrant que cette combinaison permet plus adéquatement d’être rassasié jusqu’au prochain repas. Training Up a répertorié pour vous, douze principes clefs sur lesquels vous pouvez vous reposer :

1. Petit-déjeuner riche en glucides complexes, et pauvres en matières grasses.
2. Privilégiez les produits céréaliers : (avoine, seigle, orge, pain gris ou pain complet. Toutefois, vérifiez la quantité de   matières grasses et de sucres sur l’emballage)
3. Des fruits de saison (en salade ou en compote)/jus pressés
4. Evitez les biscuits, les aliments provenant des multinationales (ultras-transformés)
5. Choisissez des aliments non raffinés
6. Boire un verre d’eau avec  ¼ de jus de citron ouvre l’appétit
7. Les fruits secs ou à coque/ les oléagineux
8. Les œufs pour leur richesse en albumine (protéine contenue dans le blanc d’œuf, aidant à véhiculer certaines substances dans le sang : hormones, médicaments, acides gras)
9. Optez pour les produits laitiers végétaux (lait de riz, d’amande, de soja, …) Beaucoup d’intolérances au lactose ou allergies aux protéines de lait se sont de nos jours développées. De plus, l’hormone de croissance d’un bovin ne correspond pas à nos besoins.
10. Combiner des fruits avec du yogourt peut remplacer un bol de lait avec du muesli (si peu d’activité physique)
11. Attention à la garniture : fromage blanc/fromage maigre/charcuterie maigre (filet de dinde, filet de Saxe, filet d’Anvers, filet de poulet, jambon cuit)/confiture ou pains d’épices en faible quantité. Evitez toutes les garnitures riches en graisses
12. Mille fois le beurre à la margarine ! Toutefois, une lamelle sur le couteau avec une tranche de pain suffit amplement.