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La caféine – un bon coup de pouce en sport d’endurance

Il s’agit tout simplement de la substance légale répertoriée la plus efficace en sport d’endurance. Bien que le comité international olympique (CIO) fixe une limite à la légalité avec une concentration urinaire de 12 µg/ml, aucun athlète s’alimentant en caféine (à partir de café) avant une épreuve ne peut atteindre cette quantité. Une concentration supérieure à 12 µg/ml indique une ingestion de caféine sous forme de comprimés ou de suppositoires en vue d’améliorer sa performance, et ce en toute connaissance de cause.

De ce fait, la caféine par prise alimentaire occupe une place unique dans le monde du sport, et fait partie intégrante des mœurs des athlètes. Ses bénéfices permettent de réduire la perception de l’effort, d’améliorer la prise de décision, de brûler plus de graisses, et d’augmenter la puissance musculaire développée.

 

Dosage

Les doses recommandées sont de 3 à 4mg/kg de poids corporel. Exemple : 210 à 280mg pour un athlète de 70kg.

L’athlète va pouvoir en tirer des bénéfices principalement entre 15 et 45’ après la consommation. La concentration en caféine reste présente de moitié encore 5h après l’ingestion.

 

Processus

Il semblerait que la caféine agisse directement sur le système nerveux central ou sur le mécanisme de couplage d’excitation-contraction. Autre mécanisme mis à l’œuvre est l’augmentation d’énergie disponible via la voie physiologique de l’anaérobie au sein du muscle. Ces procédés seraient responsables d’une amélioration de la performance pour des exercices intenses allant de 5 à 20’.

A bien retenir, la prise de caféine augmente la concentration d’adrénaline dans le sang. L’adrénaline est bien connue pour avoir des effets étendus, et se retrouve vite métabolisée par le foie en différents métabolites (produits de sa dégradation). Autrement dit, au fur et à mesure que la quantité de caféine diminue dans le sang, celle des métabolites, quant à elle, augmente et provoquent divers stimulis. Par conséquent, il en résulte des difficultés à percevoir les moyens par lesquels la caféine agit sur la performance. Est-ce la caféine elle-même, ou les métabolites (méthylxanthines) nouvellement formés ?

L’impact, quant à lui, va dépendre de l’âge, du poids ainsi que du degré de perception à la caféine propre à chaque individu.

 

Quand la science s’interroge …

Des études se sont penchées à démontrer que la prise de caféine permet une augmentation de la concentration des acides gras libres ainsi que  l’utilisation des triglycérides musculaires (stocks de graisse). De façon simultanée, il permet une épargne des réserves en sucres (glycogène musculaire). Toutefois, les études ne montrent pas de lien de cause à effet entre l’oxydation des graisses et l’épargne du glycogène.

En laboratoire, plusieurs durées d’exercice sur ergocycle furent testées. Les résultats montrent des différences significatives pour des exercices d’une durée de 5’ (effort proche du 1500m sur piste). Cependant, les sprints de moins de 90 secondes, ainsi que les exercices progressifs sur une durée de 8 à 20 minutes ne dévoilent pas de réels changements sur la performance sportive.

D’autres études ont proposé d’ingérer 330mg de caféine une heure avant un exercice d’épuisement à 80% de la consommation maximale d’oxygène. Les cyclistes ayant ingéré la caféine montrent un temps maximal de 96 minutes alors que les cyclistes placebo se sont arrêtés après 75 minutes.

D’autres encore s’appuient sur des effets marquants de la caféine sur le métabolisme et la performance avec des sujets bien entraînés, habitués aux exercices à haute intensité et à la course. Plusieurs dosages allant de 3 à 13mg/kg de poids corporel furent analysés sur la performance à vélo, des doses de 9mg/kg sur le temps de performance en cyclisme ou en course pour une zone cible de 80-85% de la VO2 max, ou encore des dosages modérés de 5mg/kg lors d’efforts répétés de 30 minutes sur ergocycle à haute intensité. Et les résultats sont fulgurants ! Pour les dosages variés allant de 3 à 13mg/kg, la performance des athlètes avec ingestion de caféine augmentait de 20% à 50%. Trois des quatre études pour les doses de 9mg/kg ont notamment montré une amélioration significative de la performance. Cependant seuls 6 des 22 athlètes étaient en dessous de la concentration légale définie par le CIO.

A partir de 9mg/kg, les effets secondaires de la caféine (maux de tête, insomnies, malaises gastro-intestinaux) étaient très souvent ressentis chez l’athlète, et engendraient inéluctablement une chute des performances.

En somme, la caféine aurait un impact positif sur la performance pour autant que le dosage reste modéré.

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