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Les clefs d’une planification d’entrainement réussie

La périodisation de l’entrainement consiste à planifier la saison d’un athlète au moyen de différentes méthodes pour l’amener à son pic de performance au moment voulu. Elle s’organise par conséquent en cycles d’entrainement, variables généralement d’une à six semaines. Ces cycles sont divisés en microcycle (1 semaine), en mésocycle (4 à 6 semaines) et macrocycle (3 à 6 mois). Le cycle annuel étant organisé selon la saison et la spécificité sportive.

Les méthodes choisies doivent permettre à l’athlète de bénéficier d’effets cumulatifs et profitables en compétition. Tellement diversifiée, complexe et sans cesse questionnée par le domaine scientifique, cette planification interroge tout les passionnés de la préparation physique. En effet, aucune méthode n’est plus à même d’obtenir l’étiquette de la  « solution parfaite ». Parallèlement, les méthodes évoluent, et les recherches démontrent certaines tendances et bienfaits d’une périodisation bien exécutée. Planifier, c’est anticiper, organiser pour se développer. 

 

En voici les principes majeurs :
  • Orienté sa planification en fonction de son défaut/point faible. Cette orientation doit devenir la priorité pour le cycle annuel.
  • Connaitre le temps dont dispose votre athlète pour s’entrainer
  • M’offrir des moyens matériels et/ou lieux à l’échelle de mes ambitions
  • Grimper les échelons étape par étape sans se précipiter et risquer de se blesser.
  • Etre conscient que l’athlète performe lorsqu’il récupère de son bloc de charge d’entrainement.

L’objectif d’une périodisation réussie consiste à vous fatiguer et à récupérer adéquatement, dans le but d’obtenir un gain de performance. Ce procédé est connu sous le nom de phénomène de surcompensation. Une mauvaise gestion des cycles peut conduire aux effets inverses du surentrainement conduisant à de l’anxiété ajoutée d’une perte de performance, mais aussi engendrer des blessures. Soyez attentif à distinguer l’ « over reaching » (fatigue passagère) de l’ « overtraining » constituant le surentrainement à proprement parlé.

 

Combiner plusieurs paramètres physiologiques… possible? 

Reprenons les méthodes et paramètres physiologiques à développer. Une question vous vient sans doute à l’esprit à l’évocation de ces termes. Existe-t-il certaines compatibilités pour développer des paramètres différents simultanément ? La réponse est oui … De fait, nous pouvons coupler un travail cardio-training modéré avec un travail de masse musculaire ou de force, voir même une sollicitation cardio-training intense avec un travail de force.  Cependant, éviter un travail cardio-training intense simultané à un travail de masse musculaire.

Un athlète d’endurance va rechercher en début de saison un renforcement musculaire axé sur la force de manière préventive face aux blessures. Autrement dit, l’entrainement est orienté sur le gain de force mais sans changement hypertrophique apparent (gain de masse musculaire). Pour ce faire, les séries sont généralement courtes, de 4 à 7 répétitions mais à des pourcentages élevés 90 à 110% de la charge maximale (1RM), ajouté d’un temps de récupération important de 2 à 4’ minutes pour les séries les plus intensives.  D’autres méthodes axées sur le travail excentrique et/ou isométrique peuvent venir s’y combiner. Le pôle renforcement musculaire sera plus amplement détaillé lors d’un prochain article…

Par ailleurs, il a été démontré que pour une performance optimale vis-à-vis de sa spécificité sportive, il est nécessaire à un moment donné d’écarter un paramètre au profit d’un autre. Ainsi, un lanceur de poids, va rapidement délaisser l’endurance, pour développer la force ou l’explosivité. Attention aux sports collectifs. Il est souvent demandé à ce profil d’athlète d’être à la fois endurant, mais aussi puissant et rapide. C’est pour cette raison, que bien élaboré, un microcycle ou même tout un mésocycle peut se construire sur bases de sessions dites « mixtes » mêlant deux à trois paramètres bien déterminés.

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