Quand la nutrition d’avant course devient déterminante sur votre performance

A few days before the race … 

La nutrition pré-sportive doit remplir 4 objectifs principaux

• L’ingestion des aliments doit vous permettre d’apporter de façon optimale des réserves en glycogène. Le glycogène représentant les réserves en sucres, appelées aussi hydrates de carbone.. Ces derniers sont stockés au niveau hépatique et musculaire.
• Garantir un état impeccable du tissu musculaire, et assurer la meilleure des récupérations.
• Eviter tout désordre digestif.
• Anticiper tout déficit en minéraux et éviter des traumatismes pouvant causer de sérieux désordres métaboliques, néfastes pour le corps.

 

Gestion optimale des réserves

Les proportions en glucides peuvent monter jusqu’à 70% de l’apport nutritif journalier dans les 3 jours précédant la compétition. Valorisez des glucides complexes comme les pâtes, riz, céréales, semoules, légumes secs car absorbés lentement par l’organisme.

A des efforts proches du seuil anaérobique (82 à 88% de la vitesse maximale aérobie), les stocks en glycogène constituent le principal facteur limitant de la durée de l’effort. Plus les intensités sont élevées, et plus le glycogène s’épuise rapidement.

 

Garantir l’état du tissu musculaire en vue d’une récupération adéquate

Il est judicieux de mixer une nutrition riche en glucides avec un apport équilibré en protéines. En effet, nous avons besoins des acides aminés, constituants des protéines pour assurer la réparation du tissu musculaire post-effort. Attention cependant de privilégier les sources protéiques peu grasses : volaille, jambon blanc, poissons, …).

 

Eviter tout désordre gastrique ou intestinal

Je vous conseille vivement d’opter pour des modes de cuisson sans ajouts de lipides (vapeur, micro-onde, …), d’éviter les aliments riches en graisses hormis une mixture appropriée des huiles végétales, d’éviter les yaourts gras et produits laitiers dérivés de la vache, les œufs, ainsi qu’une alimentation trop riche en fibres et en légumes/fruits. Il est même conseillé de supprimer l’ingestion de fibres (pain complet, céréales complètes, …) la veille des compétitions, particulièrement pour les sports considérés  » à onde de choc  » (course à pied, triathlon, …)

 

Prévenir les carences minérales

Ingérer des légumes et fruits cuits en suffisance, s’hydrater suffisamment en eau car 1g de glycogène fixe 3ml d’eau. Plus de détails sur l’hydratation viendront se greffer au fil de l’article, et des articles à suivre.

Just before the race … 

Les 3 règles d’or à garder à l’esprit 

• Terminer son repas 3h avant le départ de la course. Cela permet d’éviter un conflit entre la circulation sanguine s’activant d’une part pour la digestion, et d’autre part pour fournir aux muscles l’apport énergétique dont ils ont besoin.
• Un repas très riche en glucides mais qualifiés de complexes à ingestion lente. Et par ailleurs, un repas à la fois pauvre en lipides, et pauvre en fibres.
• Un repas léger, facilement digérable. Eviter tout aliment glucidique à index glycémique élevé, pouvant entraîner une hypoglycémie réactionnelle provoquée par la sécrétion d’insuline trop importante.

Les formules de repas recommandées par TrainingUp  

Substitut de repas 

Ils constituent soit des préparations semi-liquides, soit sous forme solide (gâteaux sport) composées de fructose, glucides complexes et d’acides aminés. Souvent fournis en vitamine B1 et minéraux, ce type d’alimentation doit être ingéré 2h avant l’effort pour un effet optimal.

 

La formule avec un seul repas 

 

Exemple de petit déjeuner à ingérer si compétition avant 12h :

 

1 Café noir ou thé (sans lait ajouté)

1 bol de muesli avec peau d’oléagineux ou corn flakes

1 yaourt allégé ou 1 gâteau de riz ou de semoule

2 tartines avec du miel

1 tranche de jambon blanc

1 banane ou 1 fruit cuit ou compote

 

Exemple de dîner à ingérer si compétition avant 12h :

 

1 pamplemousse sucré

poulet ou poisson (sans sauce)

1 yaourt allégé

1 tartelette aux pommes (sans crème pâtissière ni frangipane)

 

La formule avec deux repas pour un départ situé entre 14 et 16h

 

Matin

1 Café ou thé

2 tartines biscottes avec du miel

1 bol de flocons d’avoine avec oléagineux et fruits secs +

250ml lait de riz/d’amande/soja

1 banane ou pomme ou salade de fruit.

 

Midi

3-4 carottes râpées ou céleri (beaucoup moins acide que les tomates)

150-200g Pâtes ou riz (portion raisonnable)

Poulet ou poisson (sans sauce)

1 yaourt allégé

1 tarte aux pommes ou 1 compote.

 

Approuvé et testé par des athlètes membres chez TrainingUp

Petit déjeuner

1 grand verre d’eau ajouté d’un demi-citron pressé

1 bol de flocon d’avoine chauffé au micro-onde (800 watt, durée : 1’30 »)

200 ml de lait de riz ou lait de soja + supplément raisins secs et banane

1 café noir

Déjeuner

2 saucisses de poulet

200g de purée de pomme de terre

un pot materne de compote de pomme.

 

+ 100 à 200ml d’eau, ajoutée de 50g/L de fructose (marque Vivis). Ingestion toutes les 20 à 30 minutes jusqu’à 45′ avant le départ.

Ou Home made drink : ajoutez une cuillère à soupe de sirop de grenadine + une demi cuillère à café de sel dans une bouteille d’eau de 500ml.