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Les dix commandements de TrainingUp à propos des graisses

Un aliment est dit « gras » quand sa teneur en matière grasse est supérieure à 10 g pour 100 g de produit

  • Ne pas ingérer plus de 25% des apports énergétiques par les graisses mais opter pour une alimentation riche en acides gras essentiels afin de maintenir un équilibre important entre oméga 3 et oméga 6.
  • Privilégiez les graisses végétales surtout en périodes pré-compétitives.
  • Préférez les yaourts pauvres en graisses aux fromages (exception : les fromages blancs de 0 à 1%).
  • Préférez le lapin, la volaille, les fruits de mer et le poisson aux autres provenances animales plus grasses, et évitez la charcuterie, excepté jambon blanc (2 à 4g/100g). De nombreuses études scientifiques voient le jour à ce sujet, et continue à démontrer les relations directes entre certains types de cancers et l’ingestion de viande rouge.
  • Consommer régulièrement des poissons gras (thon – sardines- saumon) pour leur richesse en acides gras essentiels.
  • Evitez les sauces grasses, les fritures (max 1*/semaine tous les 10 jours et jamais dans les 3-4 derniers jours avant votre épreuve sportive).
  • Préférez les modes de cuisson qui n’ajoutent pas de lipides : vapeur, papillote, court-bouillon, micro-onde.
  • Restez vigilent face à l’ingestion d’huile de palme présente dans de nombreuses marques industrielles. L’huile de palme est à proscrire pour plusieurs raisons : elle est riche en acides gras saturés (responsable du surpoids/obésité), elle subit de nombreuses transformations avant d’être incorporée à un aliment, elle est responsable de la déforestation à grande échelle entrainant inéluctablement un accroissement des espèces en voie d’extinction. Varier les types d’huiles (olive, noix, soja, tournesol, …) pour assurer l’assimilation d’acides gras essentiels.
  • Extrême prudence envers les acides gras appelés « trans » (AGT), véritable poison pour les artères. Elles représentent des matières grasses hydrogénées. La margarine est donc pire que le beurre.
  • Evitez de consommer des mélanges de type salé-sucré : crêpes aux fromages – gâteaux à la pâte d’amande, gâteaux apéritifs, viennoiseries, biscuits secs, … Les mélanges graisses-sucres favorisent les mises en réserve de graisses sous-cutanée.

Toutefois, gardez à l’esprit qu’il est nécessaire d’ingérer quotidiennement des graisses car elles participent au bon fonctionnement de notre organisme. Les graisses représentent l’outil majeur de nos membranes cellulaires, elles servent de transports aux vitamines liposolubles (A, D, E, K), et ont un rôle de protection – isolant thermique.

Comments

  • Yves V
    reply

    Salut Cedric,
    Merci pour ces premières infos très utiles.
    Dans l’article tu ne parles pas (encore) de l’apport en fruits ( lesquels consommer? Quand? Quantités ? Perso l’avocat est sur mon assiette très régulièrement 😉).
    Un autre point concerne la consommation des oeufs : par le passé c’était considéré mauvais pour le cholestérol …..mais actuellement les avis sont bien différents . Quid?
    Merci encore
    Yves

    14 septembre 2018

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