Que manger pour mieux récupérer après un effort intense

After the race

La nutrition post effort à pour objectif 5 missions principales

• La réhydratation et la restauration des minéraux.
• La reconstitution des réserves en glycogène. Importance de la notion de fenêtre métabolique où l’organisme est avide d’hydrates de carbone (sucres). Cette fenêtre dure environ 5 heures.
• La réparation du tissu musculaire. Privilégiez un repas contenant des protéines de sources animales et végétales. En effet, il est nécessaire d’ingérer les 20 acides aminés afin que le muscle puisse se résorber de ses microlésions.
• Le drainage des déchets.
• Le rétablissement des valeurs normales de Ph en annulant l’acidité post effort.

Une alimentation post effort n’est pas toujours facile, car la sécrétion d’adrénaline bloque la sensation de faim.

 

Quelques principes clefs à respecter en période de récupération

1. Afin de nuire à l’homéostasie de notre organisme (maintenir les fonctions vitales en équilibre), il est nécessaire de boire immédiatement après l’effort par des petites gorgées toutes les 30 minutes.

2. Différencier deux types de boissons à des instants différents :

• Des boissons gazéifiées bicarbonatées et minéralisées comme la Saint Yorre, immédiatement après l’effort afin de réhydrater et tamponner l’acidité accumulée dans les tissus. Pensez aussi aux jus de fruits 100% pur jus, comme le jus de raisin. Eviter les sodas.

• Les boissons diurétiques après le repas du soir (c’est-à-dire après la période de réhydratation) afin de stimuler l’élimination des déchets organiques et détoxiquer l’organisme.

3. Ingérer des aliments solides et liquides à index glycémique élevés dès que possible (barres de céréales, gâteaux, fruits secs, …) afin de refaire les stocks en glycogène rapidement.

4. Prévoir des glucides à index glycémiques bas lors du repas suivant (pâtes, riz, semoule, légumes secs, …)

5. Prévoir un repas contenant des acides aminés, nécessaires à la réparation du tissu musculaire : protéines alcalines (laitages, légumes secs, soja, pâtes, riz complet, …), une complémentation en BCAA (acides aminés ramifiés de type ACM 20). Eviter les viandes rouges pour leur acidité et déchets produits

6. Dès la fin de l’effort, pensez aux fruits et fruits secs pour leur richesse en potassium. Optez ensuite pour les crudités, légumes/potages ou laitages pour compenser les pertes hydriques.

7. Saler un peu vos plats, surtout en cas de transpiration abondante (non nécessaire pour les repas industriels, souvent salés).

8. Pensez à la levure de bière ou germe de blé pour leur teneur en vitamines et minéraux.