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Se tester comme un coureur pro pour mieux préparer sa saison…

Les tests de terrain permettent d’évaluer votre endurance, et plus exactement la vitesse maximale aérobie, connue sous l’abréviation VMA. Il s’agit de la vitesse maximale que le coureur peut développer lorsque son organisme n’est plus capable de consommer davantage d’oxygène.  Autrement dit, la VMA correspond à la vitesse maximale de course atteinte à VO2max (débit maximal de production d’énergie par voie oxydative). Cette VO2max correspond à la quantité maximale d’oxygène utilisable par unité de temps au cours d’un exercice intense. Les athlètes sont capables de tenir leur VMA entre 3 et 7 minutes pour les meilleurs.

 

Quelle est l’utilité de mesurer sa VMA ?

La VMA constitue le paramètre le plus utilisé de nos jours par l’athlète cherchant à performer. En effet, votre résultat vous indique une valeur correspondante à 100% de votre VMA. Sur base d’un plan d’entrainement intelligemment établi, vous bénéficiez de zones d’entrainement correspondantes à des pourcentages de cette vitesse maximale aérobie. Mesurer sa propre VMA, c’est surtout comparer son niveau de forme à différents moments de la saison ; et pouvoir bénéficier d’un regard sur sa planification. Est-elle correctement réalisée, progressive et adaptée à vos besoins?

De ce fait, si 1kg de muscle consomme, par exemple, 50ml d’O2 par minute et passe en l’espace de quelques semaines d’entrainement à 60ml d’O2, vous aurez nettement performer, et serez plus économe à vitesse égale.

 

Qu’en est-il de la fréquence cardiaque? 

La fréquence cardiaque (Fc)  n’est certainement pas à mettre aux oubliettes, mais complémentaire à vos zones de vitesses. Lors d’un test à l’effort, des valeurs de Fc seront mesurées aux différentes vitesses. Afin de cibler vos zones de fréquence cardiaque, reprenez la formule de Karvonen : Fc cible = Fc repos + %(Fc max – Fc repos) avec Fc max = 220-âge. Toutefois, gardez à l’esprit que la fréquence cardiaque fluctue rapidement à partir de nombreux paramètres : fatigue, digestion, degré d’inclinaison, dénivelé positif, …

 

Quels facteurs permettent d’atteindre le meilleur potentiel de votre VMA ? 

La VMA est déterminée par votre VO2max, la motivation le jour du test, et votre efficacité de course (ou économie de course). La VO2max est en grande partie prédisposée par des facteurs génétiques, toutefois l’entrainement permet d’exploiter au mieux ce potentiel. Pour résumé, même si la nature avantage certains plus que d’autres dès la naissance, être capable de se faire mal à travers des entraînements correctement juxtaposés permet d’en tirer le meilleur de ses capacités. 

 

Quels sont les moyens actuels d’évaluer sa VMA ? 

Les tests les plus simples, mais moins fiables, correspondent aux tests sous-maximaux (souvent utilisés pour les personnes atteintes d’une maladie, sous médication sévère ou encore destiné aux personnes âgées). Sans pousser l’individu au maximum de ses capacités, nous extrapolons la valeur obtenue afin de se rapprocher au mieux de la valeur recherchée.

Les tests maximaux, multiples et variés, sont bien souvent destinés aux athlètes désireux de performance. Ces tests visent à fatiguer l’athlète de façon maximale afin de lui procurer la valeur la plus élevée dont il est capable. En vérifiant la fréquence cardiaque ou mieux encore le taux d’accumulation du lactate sanguin, nous pouvons analyser les données et déterminer si oui ou non le test fut correctement réalisé.

Les tests les plus fiables sont :

·         Test Cooper ou demi-Cooper

·         Test 3 paliers de l’OMS

·         Test Léger

·         Test Vaméval de Cazorla

 

Le test Cooper vise vraiment le plus grand nombre de coureurs, et le protocole est simple : courir 12’ sur surface plate (idéalement piste) ou sur tapis (1% de pente). Un échauffement de 5′ à 8’ est conseillé en alternant course légère et éducatifs de course. De nombreuses applications proposent aujourd’hui de vous fournir un résultat sur un demi-Cooper de 6’ (plus abordable pour les novices en course à pied).

 

Le test de 3 paliers permet indirectement de mesurer la PMA (puissance maximale aérobie en watt). De fait, lorsque nous évoquons la puissance, nous faisons rapidement référence au cyclisme (la vitesse n’étant pas un paramètre utile à vélo) Vous vous en doutez, avec ce protocole, il s’agira bien de réaliser le test sur vélo ergométrique ou hometrainer muni d’un capteur de puissance. Dans ce test, la durée est aussi de 12’ mais divisée en 3 paliers égaux de 4’ d’intervalles à puissance évolutive par palier. Ces paliers sont déterminés par l’âge, le sexe, le poids et la Fc. Un échauffement de 2′ à 4’ à charge faible (10-20 watt) est nécessaire avant le début de l’épreuve. La cadence demandée au sujet est de 60 rotations par minute (rpm), soit 1 tour/seconde. A chaque fin de palier, est mesurée la Fc. Les puissances sont répertoriées dans la table de cotation de Shepard. Il s’agit donc d’un test sous-maximal où le résultat final sera une extrapolation de vos données mesurées lors du test.

 

Le test navette de Léger vise à courir entre deux plots espacés de 20 mètres selon une bande sonore émettant des bips. Les bips sont constants durant 2 minutes pour ensuite se réduire au fur et à mesure, et amener l’athlète jusqu’à épuisement. La VMA ainsi obtenue est représentée par une valeur correspondante au palier atteint. Ce test est bien souvent utilisé par l’athlète axé sports collectifs où les changements de direction font partie intégrante de leur discipline sportive.

 

Le test Vam-éval de Cazorla et Léger est sans doute le plus adapté et le plus précis des tests VMA pour un athlète d’endurance (joggeur, marathonien, triathlète, …) Le test peut être réalisé de différents manières à savoir : sur tapis de course avec pente de 1%, terrain de rugby/foot ou mieux encore sur piste d’athlétisme. Lors de la forme extérieure sur piste, les plots sont espacés de 20m également, mais l’athlète n’opère cette fois-ci aucun changement de direction. A chaque palier, une augmentation de 0,5km/h survient. Le départ se fait à 8km/h, et après 2’ d’effort le premier palier débute (changement de palier toutes les minutes). Le palier obtenu correspond à une VMA reprise dans le tableau des résultats du test Vam-éval, téléchargeable sur le net. 

 

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