Tout savoir sur le gainage …
Le gainage appelé « plank » en anglais signifie « former une planche avec son corps », et consiste plus exactement à rechercher une position alignée de ce dernier placé en appui.
Ce maintien de posture vise à solliciter principalement les muscles internes de notre ceinture abdominale. En effet, le transverse (muscle abdominal profond) est mis à rude épreuve tout au long de cet exercice. Contrairement aux muscles plus superficiels (grand droit, oblique interne/externe de l’abdomen), le transverse joue un double rôle de première importance : il constitue la pièce maitresse, le support solide des autres groupes musculaires qui vont venir se greffer tout autour. Par ailleurs, il permet le maintien de nos viscères à l’intérieur de notre ventre, en compressant les organes de manière active.
Souvent oublié parce que non visible à l’œil nu, il est pourtant le premier garant d’un ventre plat en maintenant les organes à leur place. Hé oui ! Vous ne le saviez peut-être pas… Mais un ventre rond est souvent visible (même chez le sportif) parce qu’aucune structure musculaire solide est mise en place pour les soutenir.
Le transverse présente un tas de particularités profitables pour notre organisme, qu’il serait très dommageable de ne pas le solliciter davantage. Outre le fait qu’il améliore votre posture, diminue les douleurs lombo-sacrées, ou encore contrôle votre respiration abdominale, il permet surtout de muscler le périnée en co-contraction. Décrit comme la paroi inférieure du pelvis, le périnée permet de soutenir les organes et d’éviter les problèmes d’incontinence, susceptibles de survenir en vieillissant. Toutefois, le périnée nécessite une pratique minutieuse respectant un rythme respiratoire approprié, aussi développé dans les méthodes Pilate ou De Gasquet.
« Etre gainer » peut se faire de multiples façons et avec différents accessoires. Deux grandes écoles concernant la méthode de travail ressortent : le gainage statique et le gainage dynamique. Souvent, on me pose la question : « Lequel est le plus approprié ? » La réponse est les deux, le corps a besoin d’acquérir de la force par des contractions isométriques en posture statique, et en même temps d’être sollicité dans des positions dynamiques souvent plus spécifiques et appropriées au sport en question. Mais, adepte des exercices poids du corps, je vous propose du gainage proprioceptif alliant recherche d’équilibre et gain de force. Le TRX, le step, le bosu, les ballons (swiss ball/medecine ball/slam ball/…) sont d’excellents outils à combiner dans votre renforcement.
Voici deux exercices de niveaux différents garantissant des changements rapides sur votre organisme.
First Exercice :
Niveau : sport plaisir/bien-être
Matériel : TRX réglé en position basse + 1 tapis
Descriptif : Situé à genoux face au point d’ancrage, les mains sont placées dans les sangles avec les épaules situées au-dessus des mains. L’objectif est de maintenir le bassin aligné avec les hanches, le tronc, les épaules et la tête
Type : statique/ Séries : 4 à 5 séries / Temps : 30 à 40 secondes / Récupération : 20 secondes
Second Exercice :
Niveau : sport performance
Matériel : TRX réglé en position basse + 1 Kettle Bell de 2 à 4kg + 1 tapis
Descriptif : Pieds placés dans le TRX, de profil par rapport au point d’ancrage, le coude gauche est placé au sol pendant que le bras libre maintient une Kettle Bell en auto grandissement. L’objectif tout en poussant sur le coude et les pieds disposés dans les sangles, est d’élever et de descendre continuellement le bassin en maintenant l’alignement hanche-cuisses-tronc-tête en position haute.
Type : dynamique/ Séries : 4 à 5 séries / Temps : 30 à 40 secondes / Récupération : 20 secondes
Peu importe les exercices que vous déciderez de réaliser, quelques principes clefs sont à respecter ! Premièrement, rechercher une position de gainage ne consiste pas à contracter les abdominaux (poussée du ventre pour occuper un maximum d’espace) A l’inverse, suivez cette check list :
– Le gainage recherche à écraser les viscères en aspirant le nombril lors d’une expiration ample.
– Maintenir le ventre rentré tout en respirant uniquement avec le thorax.
– Contracter légèrement les fessiers.
– Placer votre dos légèrement au dessus des fesses afin d’éviter toute lordose (creux) au niveau lombaire
– Pousser vos talons dans le sol (allongement de la chaine postérieure) + maintenir les jambes tendues
– Recherchez constamment un alignement cuisses – bassin- tronc- tête (regard dirigé vers les mains)
Le travail de différentes postures de gainage doit interpeller le plus grand nombre de personnes. Qu’il s’agisse simplement de mieux se redresser, de profiter d’une musculature suffisante pour se mouvoir, de rechercher un esthétisme (ventre plat), ou qu’il s’agisse encore pour les sportifs d’améliorer sa technique de course, de nage, de saut, … Le gainage doit être incorporer dans vos séances plusieurs fois par semaine. Aucun athlète ne peut se dire athlète s’il ne possède pas une posture maitrisée, solide sur ses appuis lors de son/ ses mouvement(s) spécifique(s)